Alimentos ricos en fibra, los 10 mejores para perder peso

 


Hay varias opciones de alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, algunas frutas y granos como las judías.

Las fibras se utilizan para varias cosas, como: promover la pérdida de peso saludable, mejorar el funcionamiento del intestino, proteger el corazón e incluso aumentar la inmunidad.

¡Consulta la lista con los 10 alimentos fuente de fibra dietética y conoce los diferentes tipos y cómo actúa cada uno de ellos en el organismo!

Alimentos ricos en fibra

1.      Psyllium

Uno de los alimentos más ricos en fibra es el psyllium, que no es más que la corteza y las semillas de algunas plantas del género Plátano.

Cada cuchara (de sopa) con 10 gramos tiene casi 8 gramos de fibra dietética.

La mayoría de ellos están formados por mucílagos y polisacáridos, como la pectina, que hacen que la harina adquiera una consistencia algo gelatinosa en contacto con el agua. 

2.      Legumbres

Las legumbres, como las judías, los guisantes, la soja y los garbanzos, también son excelentes fuentes alimentarias de fibra.

En cada porción de 100 gramos de alubias rojas es posible encontrar 7 g de este compuesto, mientras que la misma cantidad de garbanzos aporta casi 7,5 g.

Los principales tipos de fibra que se encuentran en este grupo de alimentos son el almidón resistente y la maltodextrina, además de la hemicelulosa, que es un tipo de polisacárido.

3.      Cereales integrales

Los cereales integrales, como la avena, el arroz, el centeno e incluso el trigo, son también ejemplos de alimentos ricos en fibra dietética, especialmente celulosas, hemicelulosas y lignina, que se encuentran en mayor cantidad en el salvado de avena. 

En las harinas también hay fibras más resistentes al contacto con el agua, como el ya mencionado almidón y la maltodextrina, además de algunos tipos de proteínas de la pared celular, compuestos fenólicos y fitatos.

4.      Hortalizas de hoja verde

Las verduras de hoja, como la col, la rúcula y las espinacas, son fuentes naturales de fibra. En ellos se encuentran en mayor cantidad las pectinas y las celulosas, pero también los compuestos fenólicos y los antinutrientes de tipo oxalato y fitato.

La col rizada, por ejemplo, tiene 3,12 gramos de fibra, mientras que la rúcula tiene 2,43 g y las espinacas 2,83 g, si tenemos en cuenta cada porción de 100 gramos de la verdura, valores que representan más del 10% de la ingesta diaria de fibra recomendada.

5.      Batata

La batata tiene unos 2,7 gramos de fibra por ración, que se reparten entre los grupos de almidones y pectinas. Esta característica hace de esta variedad otro excelente alimento para asegurar la ingesta diaria de fibra.

6.      Brócoli

Otra gran fuente de fibra dietética son las verduras crucíferas, concretamente el brócoli, que aporta casi el 7% de la ingesta diaria necesaria de este nutriente para una persona adulta.

Sus fibras, de los tipos pectinas, celulosas y fitatos, equivalen a algo más de 2,5 g por ración ingerida.

7.      Calabaza

La calabaza, es otra opción de la lista de los mejores alimentos ricos en fibra, con al menos 2,8 gramos de este nutriente por cada porción de la hortaliza cocida.

8.      Semillas de lino

La linaza es una semilla pequeña, pero se ha ganado el estatus de alimento funcional por sus diversos beneficios para la salud, entre ellos la gran cantidad de fibra que tiene.

Cada porción de 100 gramos de la semilla contiene, por término medio, 40 g de fibra dietética, lo que supone casi el doble de la recomendación diaria de consumo. 

9.      Chía

Otro de los alimentos predilectos de las dietas y que es muy rico en fibra es la semilla de chía, que muestra unos increíbles 35 gramos de este nutriente por ración.

La fibra de la chía se reparte entre gomas y mucílagos, además de celulosa y lignina, lo que la convierte en una opción muy completa.

10.  Maíz

Por último, el maíz verde es un alimento que debe incluirse en la dieta para asegurar la ingesta diaria de fibra dietética. Cada porción de maíz cocido tiene algo más de 4 gramos de fibra, especialmente los almidones y las celulosas.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es básicamente partes de los alimentos que tienen cierta resistencia a las enzimas digestivas.

Se dividen en dos grupos, fibras solubles e insolubles, según su capacidad para absorber agua y fermentar durante el proceso de digestión. 

Fibras solubles

Las fibras solubles son las que tienen la capacidad de absorber y disolverse cuando entran en contacto con el agua. Por ello, se convierten en una especie de gel todavía en el estómago.

Este gel es muy útil para la salud, ya que sirve para retrasar el vaciado del estómago, reduciendo el hambre, y todavía es capaz de fermentar cuando llega al intestino grueso.

Esta característica hace que también se les llame fibras viscosas o fermentables.

En este grupo se encuentran la pectina, las gomas y mucílagos, la inulina y algunos tipos de hemicelulosa. 

Fibras insolubles

Las fibras insolubles son las más resistentes y, por tanto, no se diluyen en el agua. Esto hace que tengan una fermentación limitada pero ayuda a aumentar el tamaño del bolo fecal y a facilitar la evacuación.

Entre estos grupos se encuentran la lignina, la celulosa, las restantes hemicelulosas y los almidones resistentes.

Frutas ricas en fibra

Las frutas son otra excelente fuente de fibras y deberían estar siempre en el menú para mantener la ingesta diaria recomendada.

Separamos 11 frutas muy ricas en este nutriente y la cantidad del mismo en cada porción de 100 gramos, ¡compruébalo!

·         Manzana con piel (2,07 g)

·         Plátano (1,7 g en el plátano nanica y 1,53 en el plátano da terra)

·         Piña (1,12 g en la pulpa. El zumo hecho con la cáscara tiene 85 g)

·         Aguacate (4,03 g)

·         Guayaba con cáscara (5,78 g)

·         Ciruela (2,43 en natura y 7,10 en la versión seca)

·         Albaricoque seco (7,3 g)

·         Papaya (1,81 g)

·         Dátil (9,7 g)

·         Uvas (0,93 g en natura y 3,7 en la pasa)

·         Kaki (4,56 g).

Beneficios de la fibra

La fibra es muy importante para el mantenimiento de la salud.

En especial porque influyen directamente en el funcionamiento de varios aspectos del cuerpo humano por ser resistentes a la digestión, recomendándose el consumo de, al menos, 25 gramos de ellos diariamente. 

Compruebe los siguientes 5 mecanismos que demuestran la importancia de la fibra dietética.

Mantenimiento de la salud intestinal

Las fibras son bien conocidas por ayudar a la función intestinal, previniendo desde el estreñimiento hasta la diarrea e incluso las infecciones intestinales.

Las fibras solubles fermentan en el intestino grueso. Por ello, aumentan la proliferación de bacterias que forman parte de la flora intestinal, que son amigas y protegen al organismo.

Las fibras insolubles aumentan el tamaño de las heces y, por tanto, favorecen los movimientos peristálticos, haciendo que vayas al baño más a menudo, evitando el terrible estreñimiento.

De hecho, la fibra es tan esencial que puede ayudar a reducir los síntomas de las enfermedades inflamatorias del intestino, mejorando los movimientos intestinales y aliviando las molestias. 

Reducción de peso

Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudarte a perder esos kilos no deseados, y las razones son sencillas. En primer lugar, porque aumentan la saciedad, ya que ocupan mucho espacio, reduciendo así la cantidad de alimentos ingeridos por comida.

La segunda razón es que el gel formado por las fibras solubles tarda más en pasar del estómago al intestino delgado y, por tanto, hay un retraso en el vaciado gástrico. Como resultado, tardas más tiempo en volver a sentir hambre.

Por último, el compuesto gelatinoso hace que el paso de los alimentos por el intestino delgado sea más lento y, por tanto, acaba disminuyendo la tasa de absorción de algunos nutrientes, lo que reduce la ingesta de calorías.

Control de la diabetes

El consumo de fibras alimentarias también es importante para favorecer el control y la prevención de la diabetes y ello porque las de tipo soluble disminuyen la absorción de algunos macronutrientes, como los hidratos de carbono, que se metabolizan en azúcares.

Además, se ha demostrado que tienen la capacidad de aumentar la sensibilidad del organismo a la insulina, de modo que el cuerpo no necesita dosis elevadas para reducir la glucosa circulante en la sangre.

Disminución del riesgo de problemas cardiovasculares

Quienes mantienen una dieta rica en fibra tienen menos riesgos de desarrollar problemas cardiovasculares, ¿lo sabías?

Esta reducción se produce por la forma en que estos compuestos actúan en el organismo, que reducen los factores de riesgo de este tipo de enfermedades, como la hipertensión, el colesterol alto y la acumulación de grasa abdominal.

Fortalecimiento del sistema inmunológico

¿Sabías que el consumo diario de alimentos ricos en fibra influye incluso en tu sistema inmunitario?

Sí, y es que el intestino, donde ejercen más influencia, es súper importante para el mantenimiento de la inmunidad, manteniendo gran parte de las células de defensa del organismo.

Lo que ocurre exactamente es que, al ser prebióticos (para ayudar a la flora intestinal), las fibras aumentan la cantidad de bacterias que ayudan al organismo a luchar contra las enfermedades.

Algunas pruebas sugieren que el consumo de buenas cantidades de este nutriente puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar no sólo infecciones intestinales, sino también problemas respiratorios e incluso cutáneos.