10 beneficios de las espinacas



¿Sabes cuáles son los beneficios de las espinacas? En este artículo descubrirás todo sobre esta hortaliza, rica en vitaminas y minerales, y cuáles son los beneficios que su consumo regular aporta a la salud. Además, conocerá varias recetas prácticas y sabrosas.

La Spinacia oleracea es una planta comestible de la familia de las chenopodiáceas. Se puede cultivar en varios climas y se adapta bien a los lugares fríos, incluso durante los meses de invierno. Por ello, se cultiva y utiliza ampliamente en todo el mundo.

Las espinacas, suelen medir entre 30 y 60 centímetros de altura y tienen hojas verdes oscuras y jugosas. La planta es originaria del sudeste asiático y no llegó a los países occidentales hasta el siglo XV, cuando se enamoró y pasó a formar parte de la cocina tradicional de varios países.

En todo el mundo, esta hortaliza se utiliza ampliamente en la preparación de platos calientes, como guisos y sopas, y como uno de los principales ingredientes del famoso zumo verde. Todo ello debido a su gran cantidad de vitaminas y acción antioxidante.  Sigue leyendo para descubrir todos los beneficios y propiedades nutricionales de esta verdura y cómo añadirla a la dieta.

Beneficios de las espinacas

Las espinacas no sólo son una sabrosa verdura rica en vitaminas y minerales, sino que también son una gran fuente de compuestos fitoquímicos que aportan beneficios y ayudan a tratar y prevenir diversos problemas de salud.

Incluso, es una parte esencial de la medicina Ayurveda, que es el conjunto de prácticas tradicionales de la India. Consulte los siguientes 10 principales beneficios que se pueden obtener con el consumo regular de espinacas, basados en diversas investigaciones científicas.

1.      Ayuda a prevenir el cáncer

Las espinacas se consideran un alimento funcional, ya que son ricas en varios nutrientes y aportan verdaderos beneficios para la salud. Uno de ellos es su efecto antimutagénico, por tanto anticancerígeno.

Así, el consumo de espinacas puede ayudar a frenar la proliferación de células cancerosas, especialmente el cáncer de mama, e incluso prevenir la aparición de la enfermedad en personas sanas.

Parte de esto está relacionado con la presencia de clorofila, que es responsable del color verde oscuro de las hojas de espinaca y tiene acción antimutagénica. Es decir, la sustancia ayuda a proteger las células para que no muten y generen cáncer.

2.      Protege las células

Otro beneficio para el organismo que aporta el consumo de hojas de espinacas es su acción antioxidante, derivada de la presencia de varios compuestos fitoquímicos, siendo los principales los compuestos fenólicos, los carotenoides e incluso la clorofila. Las espinacas son ricas en todos ellos.

Las hojas de espinacas, al ser consumidas, contienen sustancias que ayudan al organismo a combatir los radicales libres, protegiendo al cuerpo de varios tipos de enfermedades, del envejecimiento prematuro e incluso de la aparición de varios tipos de cáncer.

3.      Combate la inflamación

Las espinacas son ricas en una sustancia llamada luteolina. En el organismo actúa como antioxidante y actúa en varias partes del cuerpo, ayudando a reducir la inflamación, principalmente porque actúa inhibiendo la producción de enzimas que causan el proceso inflamatorio.

Un estudio publicado en 2012, indicaba que las espinacas ayudaban a reducir los daños causados por las enfermedades inflamatorias en el sistema gastrointestinal.

Como en úlceras, necrosis e incluso en casos de colitis. Ayudando a reducir el área afectada por estas enfermedades y reduciendo sus síntomas.

4.      Protege el hígado

Las grandes cantidades de sustancias antioxidantes presentes en las espinacas, como los carotenoides y la vitamina C, también ayudan a proteger el hígado de los daños causados por factores externos y a prevenir la degeneración del órgano.

5.      Combate la depresión y es un calmante natural

Los compuestos fitoquímicos presentes en las hojas de espinacas también presentan una acción calmante y antidepresiva. Ayudando a disminuir los niveles de estrés, mejorando la calidad y aumentando el tiempo de sueño. Por lo tanto, mejora la calidad de vida de quienes sufren los síntomas del estrés y el insomnio.

Además, el consumo de esta hortaliza disminuye los niveles de norepinefrina y dopamina y aumenta las cantidades de serotonina en varias zonas del cerebro, mejorando la sensación de bienestar.

6.      Actúa en el tracto gastrointestinal

Como ya se ha mencionado, las hojas de espinacas son ricas en carotenoides, que son colorantes amarillos naturales que actúan como antioxidantes en el organismo. Actúan en la mejora del sistema inmunitario y en la protección del sistema gástrico.

Así, el consumo frecuente de la hortaliza puede ayudar a reducir y prevenir las úlceras, por ser antiinflamatoria, y la aparición del tipo de cáncer llamado adenocarcinoma.

Este cáncer es un tipo maligno y agresivo que puede llegar a las células del tracto gástrico. De este modo, el consumo no sólo de espinacas, sino de otros alimentos ricos en carotenoides, disminuye los riesgos de desarrollar ésta y otras enfermedades del sistema gastrointestinal.

7.      Combate los gusanos

Las espinacas también tienen capacidades antihelmínticas naturales. Es decir, actúa como un potente vermicida que puede utilizarse contra las infecciones de los parásitos intestinales más comunes, especialmente en los niños y en las zonas con poco acceso al saneamiento.

8.      Protege contra los efectos de la radiación

Uno de los beneficios para la salud de las espinacas es su efecto radioprotector. Es decir, actúa protegiendo al organismo contra los efectos nocivos de la radiación. Esto sucede porque ayuda a proteger las células contra los daños externos.

Así, un estudio realizado en 2004 indicó que el consumo de espinacas puede ayudar a reducir los efectos negativos de los tratamientos de radiación. Es el caso de la radioterapia o de los casos en los que ha habido una exposición accidental a materiales radiactivos, por ejemplo.

9.      Protege la salud de los ojos

Las espinacas, al ser ricas en vitamina A y carotenoides, ayudan a proteger la salud de los ojos. Por lo tanto, el consumo de esta hortaliza ayuda a prevenir varias enfermedades degenerativas, como las cataratas, ya que protege las células de la retina de los daños.

10.  Es eficaz contra la anemia

La anemia es una enfermedad en la que el cuerpo tiene pocos glóbulos rojos sanos. Esto conlleva diversos síntomas como fatiga, palidez e incluso mareos. Siendo los suplementos con hierro uno de los principales tratamientos.

Las espinacas son muy ricas en hierro y vitamina C, lo que es importante para que el organismo absorba este mineral. Además contiene altas cantidades de ácido fólico, que es una vitamina que actúa en el proceso de producción de glóbulos rojos. Sin embargo, para ello, la verdura debe estar cocida o escaldada, para reducir la acción de los antinutrientes que dificultan la absorción del hierro por el organismo.

Por lo tanto, el consumo de esta hortaliza es importante en cualquier grupo de edad como suplemento natural para la prevención de la anemia.

Propiedades medicinales de las espinacas

Las espinacas tienen varias propiedades medicinales tradicionales. Entre ellos se encuentran sus efectos positivos en el tratamiento de enfermedades que afectan a la sangre y al cerebro, problemas respiratorios como el asma, e incluso para infecciones de la piel.

Otros usos tradicionales de esta hortaliza son el tratamiento de los cálculos renales, ya que actúa como diurético. Además, las espinacas tienen un efecto laxante y digestivo, que sirve para mejorar el funcionamiento del sistema gastrointestinal.

La medicina ayurveda también aplica este vegetal como tratamiento para el dolor causado por enfermedades inflamatorias, fiebre y problemas que afectan directamente a los ojos. Como el síndrome del ojo seco, por ejemplo.

Todo ello está relacionado con los diversos compuestos fitoquímicos presentes en las hojas y los tallos de la planta. Entre los principales se encuentran los compuestos aromáticos y pigmentarios que se denominan flavonoides, que actúan como antioxidantes y actúan en diversas partes del organismo.

Tabla nutricional de la espinaca

Además de todas las propiedades medicinales y los beneficios del consumo de espinacas que ya se han mencionado, las hojas de esta hortaliza también son extremadamente ricas en diversos nutrientes.

Cada taza de espinacas contiene una media del 56% de la dosis diaria de vitamina A necesaria para un adulto. Esta hortaliza también tiene grandes cantidades de vitamina C, E y vitaminas del complejo B, como la B6, B3, B5, colina y también betaína. Además, una ración de espinacas sigue aportando casi el doble de las necesidades diarias de vitamina K, que es esencial para prevenir las hemorragias, ya que actúa mejorando la coagulación de la sangre.

Otros nutrientes importantes de las espinacas son la fibra dietética y varios minerales. Por ejemplo, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio y pequeñas cantidades de cobre y manganeso.

Todo ello con muy poca grasa cuando se prepara hervido o al vapor y con sólo menos de siete calorías por ración. Siendo un alimento ideal para aquellos que quieren comer bien y perder peso con salud.

¿Hay más de un tipo de espinacas?

Sí, hay dos tipos principales de hojas comestibles que se comercializan con el nombre de espinacas en todo el mundo. Se trata de la Spinacia oleracea, que se cultiva en climas fríos, y la Tetragonia tetragonoides, conocida como espinaca de Nueva Zelanda.

Ambas pertenecen a la misma familia y tienen propiedades medicinales y nutricionales similares. La diferencia es que las espinacas neozelandesas están más adaptadas a climas cálidos.

La espinaca es una planta baja con hojas verdes, carnosas y de forma triangular. Además, la especie es más oscura que la cultivada en regiones más frías.

Las llamadas espinacas verdaderas suelen ser más grandes, alcanzando hasta 30 centímetros de altura y tienen hojas de forma ovalada. Esta especie se consume más en los países europeos y norteamericanos, ya que no se puede cultivar en los climas tropicales.

Sin embargo, ambos tipos se consideran las verduras que contienen los niveles más altos de hierro y calcio. Además de contener varias otras vitaminas y minerales que son esenciales para mantener una buena salud.

¿Se pueden comer espinacas crudas?

Sí, siempre que sea sin exagerar. Las hojas de espinacas pueden consumirse crudas en ensaladas y zumos verdes. Sin embargo, mucha gente ha oído que esta hortaliza no debe consumirse sin una preparación previa, y hay una razón para ello.

El problema es que las espinacas, al igual que la col rizada, el brócoli y las judías, contienen grandes cantidades de un antinutriente llamado ácido oxálico u oxalato.

Esta sustancia se denomina antinutriente porque no es absorbida por el organismo, se desecha en la orina y perturba la absorción de otros nutrientes importantes.

Cuando el oxalato se encuentra en grandes cantidades, puede provocar cálculos renales, ya que forma sales de calcio insolubles, y disminuir la cantidad de minerales que absorbe el organismo durante las comidas.

Por esta razón, se recomienda cocinar o escaldar las hojas, ya que esto ayuda a disminuir la cantidad de oxalato en las hojas hasta un 80%. Mejorar la tasa de absorción de otros nutrientes presentes en la verdura.

¿Hay alguna contraindicación?

Ya viste en este artículo todos los beneficios de las espinacas para la salud, pero debes tener en cuenta algunos cuidados que debes tener con el consumo de la hortaliza. La principal es no consumir las hojas crudas en cantidades, por la presencia de oxalato.

Además, las personas que ya padecen problemas renales deben evitar esta verdura. Ya que el exceso de antinutrientes puede provocar cálculos renales o empeorar la situación en personas que ya tienen algún antecedente de problemas renales.

La buena noticia es que el consumo de espinacas está permitido para las mujeres embarazadas y las que están amamantando. Esto se debe a que el follaje es rico en ácido fólico, que es esencial para la formación del feto durante el embarazo.